ちょっと、そこ！フィットネスに興味がある場合、または単に筋肉のケアを強化したいと考えている場合は、おそらく筋膜ローラーについて聞いたことがあるでしょう。私はこれらの気の利いたツールのサプライヤーですが、「筋膜ローラーで各筋肉をどのくらいの時間ローリングすればよいですか?」という質問をよく受けます。さて、早速調べてみましょう。
そもそも筋膜ローラーとは何でしょうか？筋膜リリースを助けるシンプルかつ効果的なデバイスです。時々筋肉に緊張やコリを感じることがあるのをご存知ですか?そこは、筋肉の周りの結合組織の薄い層である筋膜が固まってしまう場所です。を使用して筋膜ローラー筋膜を緩め、筋肉の調子を良くすることができます。
では、それぞれの筋肉をどれくらいの時間ローリングすればよいかについて話しましょう。サイズ、すべてに適合する唯一の答えはありませんが、一般的なガイドラインがいくつかあります。
子牛
ふくらはぎは最も頻繁に使われる筋肉の 1 つであり、特に立ち仕事が多い人やランニングをしている人には顕著です。ふくらはぎを回すときは、まず床に座って足を前にまっすぐ伸ばします。片方のふくらはぎの下にローラーを置きます。手を使って体を支え、圧力をコントロールすることができます。
ほとんどの人にとって、各ふくらはぎに約 1 ～ 2 分間費やすのが良いスタートです。ふくらはぎの底から足首の近く、膝の後ろまでゆっくりとローリングします。特にきつい箇所を見つけた場合は、その箇所で 10 ～ 15 秒間一時停止します。これにより、筋膜がリラックスし、筋肉が緩む時間が与えられます。しかし、やりすぎないでください。あまりにも痛くなり始めたら、少し距離を置きます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。ローラーを転がすには、仰向けになり、片方の太ももの下にローラーを置きます。もう一方の脚を曲げて足を床に平らに置き、サポートします。
各ハムストリングに約 2 ～ 3 分間費やすことを目標にしてください。お尻の真下から膝裏までローリングします。特に一日中机に座っている場合、これらの筋肉はかなり硬くなっている可能性があります。したがって、時間をかけて筋肉の長さを徹底的に鍛えてください。もう一度言いますが、結び目にぶつかった場合は、少しだけ注意してください。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。ローラーを転がすには、うつ伏せになり、片方の太ももの下にローラーを置きます。手を使って少し体を押し上げ、圧力をコントロールできます。
各大腿四頭筋に約 2 ～ 3 分かけてください。腰から膝までローリングします。これらの筋肉は、特にスクワットやランジを頻繁に行う場合、過剰に働きすぎることがよくあります。したがって、太ももの側面と中央を含む領域全体をカバーするようにしてください。
大臀筋
臀部、つまりお尻の筋肉は、安定性と動きにとって重要です。お尻を回転させるには、ローラーの上に座り、片方の足をもう一方の足の上に交差させます。ローラーが交差した脚の臀部の真下に来るように、少し横に傾けます。
各臀部に約 1 ～ 2 分を費やすことができます。狭い箇所を中心に、周囲を転がしてください。特に常に座っている場合、臀部は大きな緊張を保つことができます。したがって、少し圧力をかけることを恐れず、それでも快適な状態を保ちましょう。
肩
肩の場合は、椅子に座り、片方の肩甲骨の下にローラーを置きます。ローラーにもっと体重をかけるには、横に体を傾けてください。
それぞれの肩に約 1 ～ 2 分間かけてください。首の付け根から背中の中央までローリングします。これらの筋肉は、コンピューターの上で前かがみになったり、重い荷物を運んだりすると非常に硬くなることがあります。したがって、時間をかけて問題を解決してください。
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背中を丸めるのは少し難しいので注意してください。ローラーを背骨に沿って垂直に置き、ローラーの上に横になります。膝を曲げて足を床に平らに置き、サポートします。
仰向けに2～3分ほど時間をかけてください。首の付け根から腰までゆっくりとローリングします。ただし、背骨の上で直接寝転がらないようにしてください。両側の筋肉に注目してください。
回転時間に影響を与える要因
各筋肉をローリングする時間に影響を与える可能性のある要因がいくつかあります。
フィットネスレベル
初心者の場合は、筋肉ごとに 30 秒から 1 分など、短い回転時間から始めるとよいでしょう。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。一方、アスリートや運動量が多い人は、筋肉の緊張を本当に高めるために、それぞれの筋肉にもう少し時間を費やす必要があるかもしれません。
筋肉の緊張
筋肉が本当に硬くなっている場合は、より多くの時間を費やす必要があります。たとえば、激しい脚のトレーニングを行ったばかりで、ハムストリングスが悲鳴を上げている場合は、ハムストリングスを回すのに 3 ～ 4 分を費やすとよいでしょう。ただし、筋肉がわずかに硬くなっている場合は、ローリングセッションを短くするだけで問題を解決できます。
使用頻度
筋膜ローラーを毎日使用する場合は、週に 1 回しか使用しない人よりも各筋肉に多くの時間を費やす必要がない可能性があります。定期的に使用すると、筋肉と筋膜を良好な状態に保つことができます。
さまざまな種類の筋膜ローラー
筋膜ローラーにはさまざまな種類があり、それぞれ少しずつ異なる使い方ができます。
の筋膜ブラスターローラーユニークなタイプのローラーです。筋膜の奥深くまで貫通できるスパイクを備えた、より攻撃的なデザインになっています。筋膜ブラスターローラーを使用するときは、圧力と回転時間にもう少し注意したほうがよいでしょう。筋肉あたり 30 秒から 1 分などの短いセッションから始めて、体が慣れてきたら徐々に時間を増やしてください。
のジムスティック筋膜ローラーよりコンパクトで多用途なオプションです。特定の筋肉や届きにくい領域をターゲットにするのに最適です。通常の筋膜ローラーと同じくらいの時間使えますが、圧力のコントロールがしやすいかもしれません。
筋膜ローラーを使用するメリット
筋膜ローラーを定期的に使用すると、多くの利点があります。柔軟性を高め、筋肉痛を軽減し、パフォーマンスを向上させることもできます。筋膜の緊張を解くことで、筋肉がより自由に動くことができるようになります。これにより、怪我を防ぎ、トレーニングをより効果的にすることができます。
結論
まとめると、マッスル筋膜ローラーで各筋肉をローリングするのに費やす時間は、筋肉グループ、フィットネスレベル、筋肉の硬さなどのいくつかの要因によって異なります。一般に、筋肉ごとに 1 ～ 3 分から開始し、必要に応じて調整します。
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参考文献
- クレア・デイヴィス著『トリガーポイント療法ワークブック』
- 『フォームローラーガイド』ジル・ミラー著
